StrongLifts 5 × 5 er et af de mest populære styrkeprogrammer, der findes. Men passer træningsprogrammet til dig og dine mål?
Groft sagt er der 2 forskellige måder at styrketræne på.
Man kan tage i fitnesscenteret for at have en forholdsvis afslappet tilgang til træningen. Du træner simpelthen det, du føler for.
Den anden tilgang involverer faktisk at følge et træningsprogram. Dette betaler sig for de fleste, og mange programmer giver også retningslinjer for, hvor hårdt du skal træne hver dag.
Der findes rigtig mange gode træningsprogrammer, og et af de mest populære er StrongLifts 5 × 5. Mange sværger, at StrongLifts 5 × 5 er et af de bedste styrketræningsprogrammer.
Men hvordan fungerer programmet egentlig? Er det noget for dig, og hvilke resultater kan du forvente?
StrongLifts 5×5 – Programmet
StrongLifts 5 × 5 – Kort oversigt
- Træningsprogrammet gennemføres 3 gange om ugen.
- Centreret omkring de 5 store basisøvelser.
- 5 × 5 på alle øvelser. Undtagelsen er dødløft, hvor du kun tager 1 × 5.
- A/B split. Varierer konstant mellem 2 forskellige træningspas.
- StrongLifts 5 × 5 inkluderer ikke mange isolationsøvelser.
- Lineær progression. Du bør øge belastningen med 2,5 kg hver eneste session. Undtagelsen er dødløft, hvor du skal øge med 5 kg hver gang.
StrongLifts 5 × 5 er centreret omkring 5 af de største flerledsøvelser. Dette for at sikre en god styrkeforøgelse, samtidig med at basisøvelserne også vil aktivere flere store muskelgrupper på samme tid. De grundlæggende øvelser, der er inkluderet, er som følger.
- Dødløft.
- Knæbøjninger.
- Bænkpres.
- Militærpres.
- Foroverbøjet roning.
Programmet består kun af 2 forskellige træningspas. Vi kalder blot sessionerne Session A og Session B. Disse træningssessioner udføres hver anden gang.
Langt de fleste vælger at træne 3 gange om ugen med StrongLifts 5 × 5. Ønsker du at træne lidt oftere, kan du træne hver anden dag. Som et absolut minimum skal du have mindst en hviledag mellem hver træning!
Session A
| Øvelse | Sæt | Reps | Start | Øgning |
|---|---|---|---|---|
| Knæbøjninger | 5 | 5 | 50% af 5RM | 2.5 kg pr session |
| Bænkpres | 5 | 5 | 50% af 5RM | 2.5 kg pr session |
| Foroverbøjet roning | 5 | 5 | 50% af 5RM | 2.5 kg pr session |
Session B
| Øvelse | Sæt | Reps | Start | Øgning |
|---|---|---|---|---|
| Knæbøjninger | 5 | 5 | 50% af 5RM | 2.5 kg pr session |
| Militærpres | 5 | 5 | 50% af 5RM | 2.5 kg pr session |
| Dødløft | 1 | 5 | 50% af 5RM | 5 kg pr session |
StrongLifts 5 × 5: Calculator / beregner
Som du kan se i tabellerne ovenfor, er det derfor lagt op til, at du skal øge belastningen hver eneste træning. I praksis betyder det, at den belastning, du skal træne med, er fastlagt allerede inden, du starter med træningspasset.
For at gøre det så nemt som muligt for dig, har vi sat en simpel beregner op, der automatisk genererer de første 12 uger af programmet. Det eneste du skal gøre, er at udfylde dine maks. løft i felterne nedenfor, og derefter trykke på knappen for at generere programmet. Det bliver ikke nemmere!
StrongLifts 5x5 Beregner
Lineær progression
StrongLifts 5×5 er således et simpelt træningsprogram. Der er ikke mange øvelser at forholde sig til, og du tager stort set det samme antal sæt og gentagelser for hver øvelse.
Det er efter vores mening også en af styrkerne ved programmet. Her kan du fokusere al din opmærksomhed på de vigtigste øvelser, og du skal ikke bruge unødigt meget energi på diverse isolationsøvelser.
En anden stor fordel ved StrongLifts 5×5 er, at vægtbelastningen, du skal træne med, stort set er bestemt på forhånd. I starten af programmet træner du med en forholdsvis let belastning, og hovedfokus bør være på teknik og korrekt udførelse.
Vi anbefaler kraftigt, at du ikke falder for fristelsen og starter med for tunge vægte. Som ugerne går, bliver læsset tungere og tungere, og der går ikke lang tid, før du opdager, at en ny PR er inden for rækkevidde.
Men hvor let skal du egentlig starte? Generelt anbefales det, at du starter med 50 % af dine 5RM . Klarer du 5 gentagelser med 100 kg i squat, bør du derfor starte programmet med 50 kg i squat.
Det lyder måske småt, men husk at programmet er baseret på lineær progression. Det betyder, at du vil øge belastningen hver eneste træning, og der går ikke lang tid, før du pludselig træner med meget tungere vægte end før!
Hvem passer StrongLifts 5×5 til?
StrongLifts 5×5 er velegnet til begyndere og øvede.
Langt de fleste begyndere vil opleve hurtige styrkeforøgelser, når de begynder at styrketræne. Til dette er StrongLifts 5 × 5 et meget velegnet program. Belastningen bør øges hver eneste træningspas, hvilket i praksis betyder, at du får mest muligt ud af den klassiske begynderfase. Begynder du at træne igen efter en længere pause, kan StrongLifts 5 × 5 også være et godt alternativ.
Men hvad med de mere erfarne løftere? Så snart du når et bestemt punkt, vil det ikke længere være muligt at øge belastningen hver eneste træning. Hvis du allerede har opbygget et godt styrkegrundlag, bør du derfor kigge i andre retninger.
Kan jeg tilføje isolationsøvelser?
Ja, du kan tilføje nogle isolationsøvelser. Du skal dog huske på, hvad målet med træningsprogrammet er. Du skal sagtens blive stærkere i de store basisøvelser, og så er det ikke hensigtsmæssigt at indføre en masse isolationsøvelser i slutningen af hver session.
Når det er sagt, er der stadig intet, der forhindrer dig i at tilføje et par isolationsøvelser. Her kan du typisk tage 2 – 3 sæt med 8 – 12 gentagelser pr. sæt. Hvilke isolationsøvelser du vælger, er i høj grad op til dig, og du kan variere mellem forskellige øvelser fra dag til dag.
Hvilke resultater kan jeg forvente?
StrongLifts 5 × 5 er specielt designet til at danne en god styrkebase. Du kan derfor forvente at blive stærkere i løbet af rimelig kort tid.
Med øget styrke er det også uundgåeligt, at du får nogle muskler. Givet at du får mad nok i dig, kan du dermed forvente resultater i form af både øget styrke og muskelmasse!
- Tips: Kunne du tænke dig at lave din egen træningsblog? Sådan gør du det!