Proteiner er et essentielt næringsstof for vores krop og er nødvendige at kunne lave muskler, bindevæv, immunstoffer og meget mere.
Proteiner består af aminosyrer, og vores krop bruger omkring 20 af disse. 8 af disse er essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, som den derfor skal modtage gennem vores kost. Hvis vi ikke får nok af disse, vil kroppen ikke fungere optimalt.
Uden proteiner og uden byggesten kan vi simpelthen ikke overleve!
Hvor meget protein har vi brug for?
Hvor meget protein du har brug for, afhænger af mange faktorer, såsom køn, alder, muskelmasse og aktivitetsniveau.
Hvis du er inaktiv i en længere periode, vil proteinbehovet ikke være specielt højt, fordi muskelmassen falder. Det samme kan ske, når vi bliver ældre.
For de fleste mennesker, der er raske, anbefaler Verdenssundhedsorganisationen, at du spiser 0,75 g protein pr. kg kropsvægt. Det svarer til 49 gram protein hver dag, hvis du vejer 65 kg.
Træner du udholdenhed eller styrketræning, kan du med fordel spise langt mere end dette. Musklerne har simpelthen brug for mere protein for at genopbygge.
Anbefalingen til dem, der træner relativt meget, er at indtage 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt dagligt.
Kan du spise for meget protein?
For langt de fleste mennesker er det ikke svært at spise den mængde protein, der anbefales.
Når vores krop får protein fra maden, vil den bruge aminosyrerne til reparation og vedligeholdelse af muskler og organer.
Hvis kroppen får mere protein, end den har brug for, vil dette overskud blive nedbrudt og til sidst udskilt gennem urinen.
Du får altså ikke noget ud af at spise mere end anbefalet.
Proteinrig mad
Proteiner vi får fra mad, kan være enten animalske eller vegetabilske.
Animalske proteiner er ofte mere komplette og rigere på de essentielle aminosyrer, mens vegetabilske proteiner normalt mangler 1-2 stykker.
Soja er undtagelsen, da den er en komplet proteinkilde.
Hvis du er vegetar, vil dette være et lige så godt alternativ som animalske produkter.
1. Æg
Æg er en klassiker på morgenbordet og er en fremragende proteinkilde. Et mellemstort æg giver cirka 6 g protein, og det er også fyldt med vitaminer og mineraler!
2. Yoghurt
Yoghuert indeholder en kombination af både kasein og valleprotein, som gør yoghurt til en god proteinkilde.
3. Mælk
Mælk er en meget god proteinkilde og indeholder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for, især kalcium, fosfor og vitamin B2.
4. Hytteost
Hytteost er en proteinrig friskost, der har et meget lavt fedtindhold og få kalorier. Den er også rig på kalcium, fosfor, selen, vitamin B2 og B12. Den har et højt kaseinproteinindhold, som er et mælkeprotein. Dette fordøjes langsommere og giver næring og holder dig mæt længere.
5. Ost
Ost er også en god kilde til protein og er ligesom andre mejeriprodukter en god kilde til vitaminer og mineraler.
De kan dog også indeholde noget fedt, som kan være ugunstigt. Der er gode alternativer, såsom lagret ost eller pultost, disse har et lavt fedtindhold og meget protein.
Der er også gode light-produkter, man kan vælge med god samvittighed.
6. Svinekød
Svinekød er en af de rigeste leucinkilder, som er en af de tre forgrenede aminosyrer forbundet med muskelopbygning, og leucin er den eneste essentielle aminosyre, der stimulerer dannelsen af muskelproteiner.
7. Rødt kød
Rødt, magert kød er særligt rigt på essentielle aminosyrer og er en fremragende kilde til gode proteiner. Du får hele 1 g protein pr. 7 kalorier, og det er også rigt på kreatin.
8. Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr er en fremragende proteinkilde, derudover har de generelt et meget lavt fedtindhold. Nogle typer fisk, såsom laks for eksempel, indeholder mere fedt, men det er af den gode type Omega-3.
9. Kylling og kalkun
Magt kød, der indeholder meget protein og har et lavt fedtindhold. Endnu mindre, hvis du fjerner huden.
10. Proteinpulver
Hvis der ikke er tid nok i køkkenet, kan du supplere med proteinpulver. Her bør du gå efter valleprotein, der er et protein af god kvalitet. Det absorberes hurtigt og har et højt indhold af essentielle aminosyrer.
11. Soja
Soja er en vegetabilsk proteinkilde, der er lige så komplet som andre animalske produkter. Soja vil også hjælpe med at sænke kolesterolet og minimere risikoen for hjertesygdomme. Der er mange sojabaserede produkter tilgængelige, såsom sojamælk, tofu, sojafars og sojakød.
12. Frø og nødder
Frø og nødder indeholder en god mængde protein udover sunde fedtsyrer. Perfekt, når du er på farten! Nødder med et særligt højt proteinindhold er græskarkerner, jordnødder, pistacienødder, mandler, solsikkefrø, sesamfrø og hørfrø.
13. Bønner og linser
Bønner og linser er en billig kilde til gode proteiner og samtidig får du en masse jern og fibre. Det er også et bæredygtigt og miljøvenligt valg.
14. Havregryn
En god proteinkilde og samtidig er det en fremragende kilde til kulhydrater og kostfibre. Kostfibre er særligt gavnlige, da de hjælper med at sænke kolesterolet.
15. Artiskokker
Artiskokker er proteinrige og har et godt næringsindhold. De er gode for fordøjelsen og sænker kolesterolet, samtidig med at de er rige på kostfibre.
16. Broccoli
Broccoli er en super grøntsag og er spækket med C-vitamin og K-vitamin, fibre og kalium. Kombineret med andre grøntsager har den også et højt proteinindhold.
- Læs også: De bedste IPL hårfjernere: Bedst i Test