Hvis du har formået at følge din kost i længere tid og har været konsekvent med din træning, vil du sandsynligvis med tiden begynde at kunne skimte de øvre mavemuskler.
Når de øvre mavemuskler begynder at blive synlige, kan du antage, at det kun er et spørgsmål om tid, før de nederste mavemuskler også bliver synlige.
Men er det så enkelt?
De mest almindelige maveøvelser, såsom sit-ups og crunches, træner primært den øvre mave – og man står ofte tilbage med den legendariske ”4-pack”.
Hvis dit mål er en komplet sixpack, eller bare at stramme din nedre del af maven, bør du også vide, hvordan du træner din nederste del af maven.
Vi har derfor samlet 4 gode maveøvelser til nederste del af maven.
Liggende benløft
Liggende benløft er en fremragende øvelse for de nederste mavemuskler.
Udover at stramme og styrke underlivet vil liggende benløft også forbedre bevægeligheden og styrken i både hofter og lænd.
Liggende benløft er ikke kun en perfekt øvelse for dig, der ønsker en synlig sixpack, men også for dig, der har en stillesiddende hverdag.
Grunden til dette er, at øvelsen aktiverer kernemuskulaturen, hvilket vil modvirke typiske lidelser, man oplever, hvis man er meget stillesiddende.
Øvelsen udføres som følger:
- Forbered dig på øvelsen ved at ligge på ryggen på gulvet.
For at undgå ubehag forårsaget af et hårdt underlag, skal du helst ligge på en træningsmåtte.
Dine arme skal være placeret ned langs siden, og begge ben skal pege lige frem. - Start nu øvelsen med at hæve begge ben op, mens du stadig holder dine ben så lige som du kan.
Overkroppen skal være i hvile, og armene skal placeres ned langs siden under hele øvelsen. - Fortsæt med at hæve dine ben, indtil dine fodsåler peger mod loftet.
Sørg altid for, at så store dele af din overkrop som muligt er i kontakt med overfladen. - Sænk derefter benene igen, mens du hele tiden fokuserer på at holde dem strakte.
Benene skal sænkes igen, indtil de er 1-2 centimeter over jorden, før benene hæves igen, indtil de peger mod loftet.
Hvis du ikke har en træningsmåtte, kan øvelsen også udføres ved at ligge på en bænk.
Planken
Planken er en fremragende statisk stabilitetsøvelse, der styrker hele kernemuskulaturen, og ifølge forskere ved Harvard er planken faktisk den mest effektive maveøvelse.
Øvelsen vil styrke både den øvre og nedre mave, samt musklerne på siden af maven og i ryggen.
Med udgangspunkt i, at øvelsen styrker hele kernemuskulaturen, vil den hjælpe dig med at løfte tungere vægte.
Ofte er det faktisk en svag kernemuskel, der hindrer fremskridt i basisøvelserne.
Planken udføres ved at ligge ned på jorden, mens du hviler på dine albuer og tæer.
Løft derefter din krop op, så du danner en næsten lige linje fra hæl til skulder.
Sørg altid for at spænde mave, ben og balder.
Øvelsen er statisk, hvilket betyder, at du skal holde din krop i denne position under hele øvelsen.
Stillingen fastholdes så længe du kan, indtil du begynder at miste spænding i kroppen, eller du ikke længere er i stand til at holde en lige linje fra hæl til skulder.
Under øvelsen bør du hele tiden kigge ned, da det giver en mere naturlig stilling for den øvre ryg og nakke.
Hængende benløft
Hængende benløft er en af de allerbedste øvelser for de nederste mavemuskler.
Øvelsen kan ses som en tungere variant af liggende benløft.
For at udføre øvelsen skal du bruge en stang eller lignende, som du kan hænge i. Dine fødder må ikke komme i kontakt med jorden.
Øvelsen udføres som følger:
- Tag fat i stangen over dig med et overhåndsgreb, og lad kroppen hænge lige ned med strakte ben.
Grebet skal være ca. i skulder bredde. - For at bevare en ret ryg under hele øvelsen skal du trække dine skuldre ned og tilbage, mens du spænder musklerne i øvre ryg, mave og arme.
- Start nu øvelsen ved langsomt at hæve dine ben opad, mens du hele tiden holder dem strakte.
Sørg for at hæve dine ben ved hjælp af bevægelse i hofteleddene – lad være med at svaje med lænden! - Sænk derefter langsomt benene igen, indtil de hænger lige ned igen.
Dead Bug
Mange traditionelle øvelser, der træner den nederste del af maven, kan give en vis belastning i lænden.
“Dead Bug” er en perfekt øvelse til dig, der ønsker at træne de nederste mavemuskler uden at belaste lænden.
Øvelsen udføres som følger:
- Læg dig på ryggen på gulvet, eventuelt på en træningsmåtte.
Dine hænder skal strækkes op mod loftet, mens du bøjer i både hofter og knæ. - Udfør derefter øvelsen ved at rette det modsatte ben og arm ud på samme tid – ben og arm skal føres ned til gulvet.
- Flyt derefter både foden og armen tilbage til udgangspositionen og udfør samme bevægelse med den modsatte arm og fod.
Nøglen til denne øvelse er at udføre den roligt og kontrolleret, samtidig med at man holder fokus på at bevare en spændt og stram kerne.
Hvis øvelsen udføres med den forkerte teknik, kan det nemt mærkes.
Fald ikke for fristelsen til at svaje din lænd. Det vil give dig langt mindre udbytte af øvelsen!