Push Pull Legs: Træningsprogram der giver øget muskelmasse

En meget populær træningsmetode er det såkaldte Push Pull Legs (PPL).

Funktionelt set er det en logisk måde at organisere muskelgrupperne på og anbefales, hvis du ønsker et træningsprogram, der bidrager til optimal muskelvækst.

Der er mange ting, du skal huske på, når du laver et træningsprogram, som blandt andet omfatter total volumen, frekvens og overlappende øvelser.

• Læs også: StrongLifts 5×5: Effektivt styrketræningsprogram

Træningsprogrammet

Et Push-pull-legs træningsprogram er et af de mere effektive programmer, der findes, da det bidrager til både høj volumen og tilstrækkelig frekvens.

Proceduren er enkel. Træningspassene organiseres ganske enkelt efter bevægelsesmønsteret for hver øvelse.

• Push: Øvelser, hvor du “skubber” vægtene væk fra dig selv.
  
• Pull: Øvelser, hvor du “trækker” vægtene mod dig.
• Legs: Ja, du gættede rigtigt – øvelser hvor du træner dine ben.

PPL er derfor ikke noget nyskabende og heller ikke meget anderledes end andre træningssplit. En PPL-træningssplit er simpelthen en 3-split, og muskelgrupperne, der trænes til hver træningssession, er som følger:

• Dag A: Push – Bryst / Skuldre / Triceps.
• Dag B: Pull – Ryg / Biceps / Bagskulderen.
• Dag C: Legs – Ben / Kerne.

Denne træningsform kan bruges af både begyndere og øvede, og træningsmængden kan tilpasses dine egne behov. Ideelt set bør du prøve at træne hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Dette kan opnås, hvis du tilrettelægger træningen på følgende måde:

Push / Pull / Legs / Fridag ​​/ Push / Pull / Legs

Hvis du kun vil træne 3 dage om ugen, kan du selvfølgelig også tilrettelægge træningsprogrammet på denne måde:

Push / Fidag / Pull / Fridag / Legs / Fridag ​​/ Fridag

(Bemærk: Det er ikke optimalt med kun 3 dage om ugen, da man så kun træner hver muskelgruppe en dag om ugen. Hvis du kun ønsker 3 træningspas om ugen, bør du i stedet tjekke StrongLifts 5×5).

Vår utgave av denne treningsformen er tilpasset slik at det legger til rette for optimal muskelvekst. Man får også naturligvis noe styrke med på kjøpet – har du noen gang sett en bodybuilder som tar 40 kg i benkpress?

Kost- og kosttilskud

For at få mest muligt ud af træningsprogrammet skal du facilitere ekstrem muskelvækst – med andre ord skal du spise nok!

Hvor mange kalorier du har brug for dagligt varierer naturligvis fra person til person, men en god tommelfingerregel er, at du bør indtage omkring 38 kalorier pr. kg kropsvægt, hvis du ønsker øget muskelmasse.

Udover dette bør du også indtage omkring 1,8-2 gram protein pr. kg kropsvægt.

Tro det eller ej, men fedt er også vigtigt. Du bør indtage omkring 1 gram fedt pr. kg kropsvægt. Dette sikrer, at du har tilstrækkelig produktion af muskelopbyggende hormoner (inkl. testosteron).

Opsummeret bør du derfor indtage 38 kalorier, 1,8-2 gram protein og 1 gram fedt pr. kg kropsvægt.
Du kan være mere fleksibel med de resterende kalorier, men dele af den skal naturligvis være kulhydrater.

Push Pull Legs: Selve træningsprogrammet

I dette træningsprogram for muskelvækst er altså 3 forskellige træningspas – en Push-dag, en Pull-dag og en Legs-dag.

Dag A: Push

Dag B: Pull

Dag C: Legs