Hvor meget protein skal man have om dagen?

Mange undrer sig nok over, hvor meget protein de egentlig har brug for.

I takt med at styrketræning for alvor er blevet populært, er salget af kosttilskud også steget betydeligt. Der argumenteres ofte for, at du får bedre resultater af at spise mere protein. Og hvem vil ikke gerne have bedre resultater?

Men hvor meget protein skal man have om dagen?

Der er stor variation i, hvor meget protein der anbefales. Enkelte anbefaler, at du indtager så meget som 3 – 4 gram protein per kilo kropsvægt. På den anden side har du dem, der blot anbefaler et indtag på 0,8 – 1 gram pr. kg kropsvægt.

Referenceindtaget, der ofte bruges af forskellige sundhedsorganisationer, er 0,8 g protein pr. kg kropsvægt.

I praksis betyder det omkring

• 55 gram om dagen for en gennemsnitlig stillesiddende mand.
• 45 gram om dagen for en gennemsnitlig stillesiddende kvinde.

Dette indtag er formentlig tilstrækkeligt til at undgå proteinmangel, men behovet er nok en del højere for os, der styrketræner regelmæssigt.

I denne artikel vil vi kigge på, hvad der er et optimalt proteinindtag til forskellige livsstile.

• Læs også: Gode proteinkilder: Dette er vores anbefalinger

Proteiner: Hvad er det egentlig?

Proteiner er kroppens byggesten, og bruges til at vedligeholde både muskler, indre organer og huden. Uden protein ville vores krop simpelthen ikke virke.

Rent teknisk består proteiner af mindre molekyler kaldet aminosyrer, som er bundet sammen som “perler på en snor”.
Disse aminosyrer er forbundet med hinanden og danner på den måde komplekse proteinstrukturer.

Nogle aminosyrer kan kroppen selv producere, mens andre skal tilføres gennem kosten. De aminosyrer, der skal tilføres via kosten kaldes essentielle aminosyrer.

Når man ser på proteinindtaget, er det nemt kun at fokusere på mængden af ​​protein, man indtager, uden at fokusere på kvaliteten.

Generelt set finder du protein af lidt højere kvalitet i animalske kilder, såsom kød og fisk. Hvis du derimod er enten veganer eller vegetar, kan det at dække dit proteinbehov være noget mere udfordrende.

Proteiner og vægttab

Som du sikkert ved, skal du, hvis du vil tabe dig, forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Forskning har vist, at det at indtage nok protein kan hjælpe dig med at tabe vægt ved at øge dit stofskifte. Derudover er det sådan, at fødevarer, der indeholder meget protein ofte er mere mættende end andre fødevarer, hvilket fører til, at man indtager færre kalorier.

Undersøgelser har faktisk vist, at hvis 25-30 % af den energi, du indtager, kommer fra proteiner, så kan du øge din forbrænding med omkring 100 kalorier om dagen.
Det lyder måske ikke af meget, men i løbet af et år svarer det til omkring 36000 kalorier. Det er det samme som omkring 4,5 kilo fedt!

Derudover har protein også vist sig at have en stabiliserende effekt på blodsukkeret, hvilket mindsker risikoen for at få “madtrang” og spise usund mad.

Ifølge forskellige undersøgelser af proteinindtag under vægttab ser det derfor ud til, at omkring 30 % af energiindtaget bør komme fra protein.

Proteiner og muskelmasse

Vores muskler består for det meste af protein, så det kommer ikke som nogen overraskelse, at proteiner er absolut nødvendige, hvis du vil bygge flere muskler.

Som med andre væv i kroppen, er muskelvæv også under konstant nedbrydning. Og hvad er med til at genopbygge musklerne? Ja, det er proteinerne!

Med andre ord har kroppen brug for mere protein, end den nedbryder. Dette forhold mellem hvor meget protein der nedbrydes, kontra hvor meget vi indtager gennem kosten, kaldes ofte for kroppens nitrogenbalance.

Så kort sagt – hvis du forsøger at opbygge flere muskler, bør du spise mere protein.
Dette er også veldokumenteret gennem forskning, og man ser gang på gang, at et højt indtag af proteiner bidrager til flere muskler og øget styrke.

Der er noget uenighed blandt forskerne om, præcis hvor meget protein der er optimalt for muskelvækst, men generelt menes det, at et indtag mellem 1,6 – 2,2 gram per kilo kropsvægt er tilstrækkeligt.

Har proteiner nogen bivirkninger?

En af de typiske bivirkninger, du hører om, når det kommer til et højt indtag af proteiner, er nyreskader. Men er det virkelig sandt?

Ja, for folk, der allerede har nyreskade, er det blevet konkluderet, at det evt. kan være en god idé at reducere proteinindtaget.
For folk, der ikke allerede har nyreskade, har man stadig ikke fundet nogen sammenhæng mellem et højt proteinindtag og nyreskader.

Faktisk er der dog en lang række positive effekter ved at indtage proteiner, såsom lavere blodtryk og reduceret risiko for diabetes.

Hvordan får man nok protein?

Nogle af de bedste proteinkilder er kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Disse proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen skal tilføres gennem kosten.

Vi er klar over, at ikke alle spiser kød, og vi har derfor lavet en liste over forskellige gode proteinkilder.

Proteinindhold i fisk, kød og æg

Proteinindhold i nødder og bælgfrugter

Proteinindhold i mælkeprodukter

Læs også: Hvor ofte skal man styrketræne for at gøre fremskridt?