Maveøvelser med vægt: Disse skal du bare prøve

Der er mildt sagt mange maveøvelser, du kan prøve. Hvis du virkelig ønsker at komme i form, kan det være en god idé at prøve maveøvelser med vægte.

Uanset om du har været i fitnesscenteret, eller bare trænet lidt derhjemme, har du helt sikkert prøvet et par forskellige maveøvelser. Nogle øvelser træner den øvre del af maven, mens andre træner den nederste del af maven.

Et problem ved mange af øvelserne er dog, at effekten af dem bliver mindre, når du kommer i bedre form. Hvad gør du, når det ikke længere er svært at lave 20 sit-ups? Skal der 20 mere til? I sidste ende ender du med så mange gentagelser, at du næsten ikke orker at starte øvelsen.

Der findes selvfølgelig tungere øvelser end sit-ups, og nogle af øvelserne er faktisk så udfordrende, at der ikke er behov for ekstra vægt.

For at give dig lidt ekstra inspiration til næste session har vi valgt at sammensætte det vi mener er de bedste maveøvelser med vægte. Har du prøvet nogen af dem før?

V-ups er en variant af almindelige sit-ups. Mange vil nok sige, at v-ups også er meget mere udfordrende. Øvelsen kan udføres med en vægtskive eller en håndvægt.

1. Sæt dig ned på en træningsmåtte.
2. Tag fat i en vægtskive eller en håndvægt med begge hænder.
3. Læg dig derefter på ryggen, med hænderne strakt ud over hovedet. Benene skal strækkes lige ud. Dette er startpositionen.
4. Løft derefter både dine ben og arme op fra måtten. Sørg for, at både ben og arme holdes lige under hele bevægelsen.
5. Fortsæt med at løfte dine arme og ben opad, indtil du danner et V med din krop.
6. Vend derefter roligt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

Hvis v-ups med vægte er lidt for udfordrende for dig, kan du altid starte helt uden vægte. Teknikken er nøjagtig den samme, uanset om du bruger ekstra vægte eller ej!

Benløft med vægte vil i højeste grad træne den nederste del af maven og er derfor perfekt til dig, der ønsker at få de nederste firkanter frem på maven. Øvelsen kan enten laves på en træningsmåtte eller på en træningsbænk.

1. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte.
2. “Grib” en håndvægt med dine ben, så manualen sidder godt fast mellem anklerne.
3. Lad dine arme ligge ned langs siden af din krop. Dette er startpositionen.
4. Løft derefter begge ben op i luften. Fokusér på at skubbe ryggen ned mod jorden. Sørg samtidig for, at dine ben holdes næsten lige.
5. Fortsæt med at løfte dine ben, indtil du har en cirka 45-graders vinkel ved hofteleddet.
6. Vend derefter roligt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

Ligesom med v-ups kan benløft også klares helt uden vægte, hvis det skulle være lidt for udfordrende i starten.

Woodchoppers er en god øvelse for hele kernen. Her vil især de skrå mavemuskler blive trænt.

For at tage woodchoppers skal du bruge et kabeltræk og et reb, der kan fastgøres til kabelmaskinen. Øvelsen kan udføres enten stående eller siddende.

1. Fastgør rebet til kabeltrækket og sæt det på et af de højeste niveauer.
2. Tag fat i rebet og stil dig ved siden af kabelmaskinen. Du bør stå omkring en armslængde væk fra kablet.
3. Derefter trækkes der diagonalt nedad, mens du holder i rebet. Fokusér på at gøre bevægelsen eksplosiv, men kontrolleret. Du skal mærke det særligt godt i de skrå mavemuskler.
4. Pas på ikke at rotere din overkrop for meget. Det meste af bevægelsen skal komme fra armene.
5. Vend derefter tilbage til startpositionen. Hold lidt igen, mens du bevæger dig tilbage!

Et godt tip til at få den rigtige bevægelse er at lade fødderne pege i samme retning som din overkrop hele tiden. Dette giver en langt mere naturlig bane!

Der er en god del varianter af Russian Twist. Du kan lave øvelsen både siddende og stående, og med eller uden vægte. Vores favorit er den siddende variant!

1. Sæt dig ned på en træningsmåtte. Snup en håndvægt, medicinbold eller lignende.
2. Lad dine fødder hænge cirka 10 tommer over måtten.
3. Læn dig derefter lidt tilbage, så kun balderne er i kontakt med jorden.
4. Sørg altid for, at din overkrop er stabil. Ingen kurver i ryggen!
5. Vend derefter overkroppen til den ene side. Du skal kunne mærke det i de skrå mavemuskler.
6. Drej derefter din overkrop til den anden side, i en rolig og kontrolleret bevægelse.

Et godt tip til Russian Twist er at stramme mavemusklerne under hele øvelsen. Dette giver bedre kontakt med musklerne!

Renegade rows er en øvelse, der træner næsten hele overkroppen. Her vil især ryg, arme og mavemuskler blive trænet.

1. Læg 2 håndvægte på gulvet med cirka en skulders afstand imellem dem.
2. Grib begge håndvægte og rejs dig på samme måde, som når du laver push-ups.
3. Lad tæerne være på gulvet under hele øvelsen. Overkroppen skal holdes lige og stabil.
4. Sænk derefter din krop ned ved at bøje albuerne. Albuerne skal holdes tæt ind til kroppen.
5. Når dit bryst er i kontakt med håndvægtene, skal du skubbe din krop opad igen.
6. Samtidig med at du skubber kroppen opad, trækker du den ene håndvægt op mod kroppen.
7. Før du gentager øvelsen, skal du sænke manualen igen.
8. Skift hvilken arm du hæver håndvægten med mellem hver gentagelse.

Sidste øvelse er sideplanken med hofteløft. Her vil du træne hele coremuskulaturen, samtidig med at du aktivt skal arbejde med balancen gennem hele øvelsen.

1. Læg dig på siden på en træningsmåtte.
2. Tag fat i en håndvægt og hold den mod hoften på den side af kroppen, der peger væk fra jorden.
3. Støt din overkrop ved at placere albuen på gulvet. Hold dine ben samlet under hele øvelsen.
4. Det eneste der skal være i kontakt med underlaget, er din albue/underarm og en af dine fødder.
5. Løft derefter hofterne ved at bruge musklerne i maven og ryggen. Hjælp ikke ved at skubbe væk med underarmen.
6. Efter 10 – 15 gentagelser gentages på den modsatte side.

Læs også: Romaskine Test – De Bedste Romaskiner til Hjemmebrug

Kilder

• Miraifit.co.uk
• Verywellfit.com