Udholdenhedstræning

Sæt fart på dit stofskifte med 10-20-30 løb!

Av Hege • 15. juli 2022
10-20-30 løb

Hvem ønsker ikke at forkorte træningstiden og samtidig få bedre resultater?

Det lyder måske for godt til at være sandt. Prøver du 10-20-30 løb, har du faktisk mulighed for at halvere den tid, du bruger på træning, samtidig med at du får bedre resultater.

Og nej, det er ikke en træningsmetode, der er forbeholdt de “professionelle”. Både begyndere og mere erfarne udøvere kan få gode resultater af denne metode. Det er heller ikke specielt kompliceret.

I stedet for at begive dig ud på lange løbeture, hvor du holder samme tempo hele turen igennem, bør du hellere løbe kortere ture med hyppige temposkift undervejs.

Du bør stadig have noget erfaring med at løbe, før du begynder med denne metode.
Hvis du ikke har løbet et stykke tid, kan det være en god idé blot at jogge “normalt” i et par måneder, inden du starter.

Dette er 10-20-30 løb

Som vi nævnte, er 10-20-30 løb en enkel, men effektiv træningsmetode.

Tallene 10, 20 og 30 angiver blot, hvordan du skal opdele hvert minut af din træning.

I praksis betyder det, at du på et minut vil:

  1. Løb ved høj intensitet i 10 sekunder. Du bør være tæt på din maksimale hastighed i denne fase.
  2. Løb med moderat intensitet i 20 sekunder. Du bør altså holde et relativt behageligt tempo, men samtidig holde pulsen oppe.
  3. Kør ved lav intensitet i 30 sekunder. Det er den fase, hvor du skal restituere, og du bør holde et roligt tempo for at sænke din puls og holde mælkesyre væk.

Er du veltrænet, er der selvfølgelig ikke noget i vejen for, at du ændrer opdelingen, fx 20-20-20.

Kombiner 10-20-30 løb med anden træning

Der er intet i vejen for at kombinere 10-20-30-metoden med andre former for motion, såsom almindelig jogging og løb på løbebånd .

Faktisk er det meget almindeligt at udføre denne træningsform i kombination med jogging.

For eksempel kan du udføre i alt 3 “10-20-30-runder” under en løbetur, og jogge normalt i 5 minutter mellem hver sprint.

I praksis vil træningssessionen se således ud:

  1. Let opvarmning, 5 – 10 minutter.
  2. Moderat tempo, 5 minutter.
  3. 10-20-30.
  4. Moderat tempo, 5 minutter.
  5. 10-20-30.
  6. Moderat tempo, 5 minutter.
  7. 10-20-30
  8. Moderat tempo, 5 minutter.
  9. Jogging, 5 minutter.

I alt vil denne træningssession kun tage 33 minutter!